权威推荐:2023年最佳减肥饮食!内附1日瘦身食谱

▎药明康德内容团队编辑
春节假期行将完毕,你的体重增加了嘛?
近期《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)如期发布了最佳饮食排行榜单。在2023年,年度最佳饮食榜单中,共包含了10大类饮食排名。
或许大家会猎奇,哪种饮食的减肥效果最好呢?今天,安康榨知机就来分享,位居24种饮食形式之首的最佳减肥饮食——体重察看者饮食(WeightWatchers Diet)。
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▲体重察看者饮食在2023年最佳减肥饮食中排名第1(截图来源:U.S. News官网)
什么是体重察看者饮食
这种饮食树立在体重察看者智能分数体系的根底上,这是一种积分系统减肥方案。该分数体系依据每种食物及饮料的营养成分含量,给予分配不同的分值。也就是说,每种食物/饮品都有一个积分值,在《美国新闻与世界报道》发布的体重察看者饮食中共包括200多种食物。
然后依据个人的身高、体重、年龄和膂力活动程度,计算出个人的营养(能量)需求;并根据个人的饮食偏好和生活习气,制定个性化饮食计划,也就是分配个体每日的总体积分值。
在体重察看者饮食中,没有限制或制止食用详细某些食物,你能够吃任何想吃的东西,只需控制总体积分值即可。
但由于个人的总体积分值有限,体重察看者饮食潜移默化的引导我们采用整体安康的饮食形式,即吃安康脂肪、富含蛋白质和膳食纤维的食物,少吃热量、饱和脂肪和添加糖含量较高的食物。
体重察看者饮食专注于激起人们的安康生活、改善整体幸福感。参与者用数字的方式记载每次吃的食物,并经过APP线上向专业从业者寻求支持,从而在整个减肥过程中为客户提供饮食、运动和生活方式等多方面的协助。
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图片来源:123RF
有研讨指出,体重察看者饮食能够帮参与者减掉体重近15磅(约15斤)。另一项研讨标明,与仅承受安康教育的参与者相比,体重察看者饮食能够将参与者的体重在12个月时多减少2.6%。
依据现有证据,安康长期减肥的定义为维持减肥时间大于等于两年。而体重察看者饮食能够协助瘦削参与者均匀减掉50斤以上,并且体重均匀坚持三年。因而,有理由置信,体重察看者饮食能够协助我们长期控制体重。
此外,在2023年的年度饮食榜单上,体重察看者饮食不只是最佳减肥饮食,还在最佳快速减肥饮食、最佳抗糖尿病饮食、最佳心脏安康饮食、最佳饮食综合排名和最易理论饮食等多种饮食排名中获得了较好的成果。
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▲体重察看者饮食在多项饮食排名中获得较好成果。(截图来源:参考材料[1])
研讨发现,体重察看者饮食还能够协助参与者控制血糖程度、降低心脏病和中风风险、减轻关节的压力并改善活动才能,以至可能对认知功用产生积极的影响;但是该饮食也存在一定的安康风险,并不合适一切人。
在体重察看者饮食中,既需求思索到参与者的关键营养素摄入量能否充足(比方钙、钾、膳食纤维、维生素D),又需求思索到其他营养素的摄入量能否过量(比方添加糖、饱和脂肪酸、钠等),因而需求专业团队的指导,特别是饮食失调的人群和18岁以下的人群。
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图片来源:123RF
体重察看者饮食一日食谱
接下来我们看看,典型的体重察看者饮食一日食谱,以及其相应的积分值。
早餐:芦笋土豆煎蛋(5分)
主材:1个中等大小的土豆、4根中等大小的芦笋、1个大鸡蛋。
辅材:1匙橄榄油、1个小葱片、1匙切碎的百里香、1/4茶匙食盐、1撮黑胡椒。
午餐:香菜扁豆配鳄梨沙拉(2分)
主材:1/2杯煮熟的扁豆、2汤匙切碎的香菜、1/4小块鳄梨、一个番茄切成两半。
辅材:2汤匙切碎的红洋葱、1/4茶匙磨碎的青柠皮、1茶匙新颖青柠汁、1茶匙橄榄油、1撮食盐、1撮黑胡椒、1汤匙烤南瓜籽。
晚餐:火鸡汉堡配南瓜薯条(7分)
主材:4盎司(约120克)无脂火鸡胸肉、1个原味汉堡包、1片生菜叶子、2片新颖西红柿、4片泡菜三明治片、8盎司(约240克)胡桃南瓜棒。
辅材:切碎的葱、2茶匙烧烤酱、1撮食盐、1撮黑胡椒、1/2汤匙蛋黄酱。
零食:奶酪、坚果配红葡萄(3分)
食材:低脂干酪、红葡萄和杏仁。
零食:罗勒菠菜蘸皮塔饼(3分)
食材:新颖小菠菜、原味无脂希腊酸奶、新颖的罗勒、切碎的小葱、干酪、1撮食盐、1撮黑胡椒、6片全麦皮塔饼片。
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